Програма-мінімум

Програма-мінімум

Програма-мінімум. 1 »Для людей з ослабленим здоров'ям, погано тренованих, а також для тих, хто зовсім не розташовує по ранках вільним часом, ми рекомендуємо програму-мінімум, яка складається з десяти вправ ранкової зарядки і забере у вас всього лише 5 хвилин. Кожна вправа триває 30 секунд. Починати треба в повільному темпі, на перших порах можна скоротити кількість повторень кожної вправи. Але не пропускайте жодного дня.

Чим сумлінніше ви будете робити зарядку, тим більше задоволення вона доставить вам і тим краще ви будете себе почувати протягом дня. Сумлінне та систематичне виконання вправ дозволить витягти з програми-мінімум максимальну користь. Особливо корисно робити зарядку з гарним настроєм.

Тому рекомендується виконувати вправи під музику. Не забувайте, що одяг для занять має бути зручним, легко розтяжне та проникної вологу, зробленої з натуральних матеріалів. Перша хвилина. Широко розвести руки і підняти їх над головою (вдих), вільно опустити руки (видих).

Повторити 10 разів (рис. 1). Руки розвести в сторони.

Підняти ногу і коліном торкнутися руки, витягнутої паралельно підлозі. Те ж виконати іншою ногою. Повторити 10 разів (рис. 2).

Друга хвилина. Підняти руки вгору. Присісти, зігнувши поперек і коліна і кинувши руки вниз. Повторити 10 разів (pіс.

3). Нахилити тулуб вперед паралельно підлозі. Правою рукою торкнутися пальців лівої ноги, ліву руку підняти вгору за спиною. Бажано ноги в колінах не згинати. Повторити 10 разів (рис.

4). Третя хвилина. Підняти руки вгору, потім опустити їх вниз і до відмови відвести назад. Повторити 10 разів. (Рис 5). Розвести руки в сторони, потім пальці притиснути до плечей.

Обертати ліктями. Повторити але 10 разів вперед і назад (мал. 6). Четверта хвилина. Лягти на спину.

Повільно підняти ноги вертикально, повільно опустити, але підлоги не торкатися. Потримати ноги в цьому положенні 3 секунди. Повторити 5 разів (рис. 7).

Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Обидва коліна нахилити до відмови вправо, потім вліво. Повторити 10 разів (рис.

8). П'ята хвилина. Лягти на спину, потім сісти і, нахиляючи тулуб вперед, торкнутися пальців ніг. Повторити 10 разів (рис.

9). З того ж положення підняти ноги над головою («берізка»), спираючись ліктями об підлогу. Кисті рук підтримують поперек.

Обертання ногами як при їзді на велосипеді. 20 обертань (рис. 10).

На закінчення — біг на місці. Чим він довший, тим більше користі для здоров'я.

Добавить комментарий

Свежие комментарии